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今晚大乐透开奖结果查询: [交流] 跑步腿会变粗?M+运动告诉你瘦小腿的正确姿势!

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发表于 2016-6-14 18:02:01 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
夏天一到,不少姑娘都喜欢穿上短裤短裙,美美的凉爽一夏??墒且灿胁簧偃?,每天都在捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了……
这小腿啊,虽然就那么短短一截,却绝对不能小觑,好看的小腿,绝对是比腰围还显瘦的利器;而臃肿的小腿,则会让你看上去矮一截又胖一圈……

很多人以为,小腿会越练越壮,但事实上,正确的小腿训练方法,不但不会让你的腿变粗,还会让你的腿型更好看,看起来更瘦更匀称!
所以今天我们就来讲讲,如何通过力量训练拥有完美性感的小腿!
你的小腿,为啥长这样?

话说回来,小腿的训练真的是个技术活儿。众所周知,其实小腿这个部位不像其他部位,比如腰腹部、大腿等那么容易积累脂肪的,不太能通过高效的减脂缩减其围度。小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

说到肌肉形态,我们必须先复习一下小腿的肌肉构成。以前我们提到过,小腿肌肉主要分为两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。
腓肠?。汗诜⒋锘崾沟眯⊥瓤瓷先ゴ肿?br /> 比目鱼?。菏泳跎峡梢岳?、拉长小腿
大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮,显得不好看。

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!
你想,如果你生活中只用到腓肠肌,没用到比目鱼肌,你的小腿肚子该有多壮呀!这就是大多数慢跑者面临的问题。但如果比目鱼肌也能有一定程度发展,相互平衡,小腿就会瘦很多!
那么为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用
站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多
举例:站立、行走和慢跑等

比目鱼肌的作用
主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵
举例:快跑,跳高等
为什么是这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到,腓肠肌的起点位于膝盖之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是踮脚尖)。
而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。
(起点和止点决定了肌肉的生理作用)

简单讲,当你站立的时候提踵,练的就是小腿上面那个大球,如果负重够大,很可能会让你越练越粗。这也就是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。
而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。
综上所述,如果想要调整小腿的肌肉形态,最好训练比目鱼肌,也就是坐姿提踵动作。所以下面我们就来介绍一下,比目鱼肌的训练动作。
瘦小腿,怎么练?

>>>坐姿哑铃提踵


动作描述
1 坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌至于垫片上,大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1-2秒;
3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿1-2秒,重复。
动作要点
1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作特点
小腿肌肉是非常有力的肌肉,如果你在家做哑铃提踵的话,最好采用重一些的哑铃,并多做几次(20-50次3组),尽量做到力竭。这样对比目鱼肌的训练效果更好些。
>>>坐姿器械提踵

动作描述
1 坐在器械上,调整合适重量的负重,大腿紧贴训练垫,双脚前掌放在踏板上;
2 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿一到两秒;
3 缓慢下放,至脚后跟下降至最低限度,停顿1-2秒,重复。
动作要点
1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
动作特点
坐姿小腿训练器是专门为了训练小腿研发的,所以能很好地针对小腿做出训练。不过建议第一次训练最好选择合适负重,量力而行,因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后,三四天走不动道儿是经常的事情……

>>>站姿比目鱼肌拉伸

动作描述
1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空,两手扶墙保持平衡;
2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。
动作要点
1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;
2 每次拉伸一定要充分。
动作特点
想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得拉伸比目鱼肌,另外,比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找,不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌哦~

小腿的比目鱼肌训练,可以放在大肌群臀腿训练后,每次进行3-5组,每组做20-30个,一般一周进行2-3次即可。
最后还是要提醒一下大家,小腿训练后,经?;岢鱿炙嵴?,围度还稍微有所增加的情况。不必担心,这是小腿用力后肌肉充血所致的,一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当,通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的!

更多跑步相关知识请关注M+运动,微信公众号:mplus_sport


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