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大乐透技巧中5红方法: [交流] 跑很久为什么不见瘦?很可能是不懂“心率”惹的祸!丨M+运动

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发表于 2016-7-1 17:32:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
心率到底是什么?

心率,指的是心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心跳周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

对每一个还没有成为跑步大神的人来说,心率是你们最应该了解的东西。

通过对心率的测定,跑步者可以了解自己运动量的大小和热量消耗,直观地测评自己的跑步能力、掌握跑步强度是否超过自身接受范围等,以此来了解自己的极限,获得最大化的运动健身效果。

只有以合适的心率进行跑步,才能提升燃脂的效果。


那心率该怎么测呢?

最简单的方法就是掐腕一算!



搭颈动脉也可以测心率,测出10秒钟的心跳,再乘以6就可以了。



不过这两种方法只适合于运动间歇,不能在运动时实现。你可以使用心率监测设备,如Apple Watch、运动手环、胸带心率表等,在运动中时刻掌握自己的运动心率。

学会了如何测量自己的心率,下面说说了解心率在跑步过程中的具体作用。

心率和跑步有什么关系?

以心率作为我们跑步强度的计量标准,是一个较为科学的指标。

如果你每次跑完步都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉,那么你一定要在运动结束之后测一下心率,很有可能此时你的心率已经“爆表”。这就说明了你的跑步强度或者跑量已经过大,给你的身体带来了很大负担。

这时,你需要立即调整跑步计划,减少跑量,并持续观察自己跑步时以及之后的心率,以调整到最适合自己的跑量。


相反的,如果你每次跑完步觉得没什么压力、比较轻松,那么你也可以测一下自己的心率。如果每次运动前后的心率值变化并不大,这就说明了你的跑步强度或者跑量对你而言已经不够。

这时,你可以每天适当增加跑量,并持续观察心率来找到在自己可以接受范围内的最大跑量。


同时,你也可以通过心率来计算这次锻炼总共消耗了多少热量。


科学、精密的计算公式都是比较复杂的:

男:


女:


其中,HR =心率(次/分钟) W =体重(公斤)A =年龄(岁) T =锻炼持续时间(以小时计)




如何计算最大心率?

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。

所谓“爆表”心率,也就是最大心率。为了安全训练,跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率。

计算公式如下:
最大心率=208-0.7*年龄(普通人)

而肥胖者的最大心率一般低于普通人:
最大心率=200-0.5*年龄(肥胖者)

如果跑步时超过了自己的最大心率,就要马上降速,让心率回到正常的律动状态。

除了最大心率,你还需要一个有氧运动最佳心率范围计算公式:最佳心率范围=最大心率*(60%-80%)。

如果你跑步是为了减脂,那么建议将跑步心率控制在最大心率*(60%-70%)之内。

如果你跑步是为了提高心肺功能,那么建议将跑步心率控制在最大心率*(70%-80%)之内。

理论知识都教给你了,
那么如何在实践中有效控制好自己的心率呢?


降低步速


在跑步时,如果发现自己的心率过高,那就尝试一下放慢自己的跑步速度,慢慢让自己的跑步速度变缓,调整自己的跑步心率。


放下手臂


跑步时摆动手臂会加快我们的跑步心率,手臂摆动幅度越大、高度越高,心率就会越快。因此,将手臂的位置放低,使它们贴近臀部或在更低的位置摆动,能有效降低跑步心率,达到自己最合适的跑步节奏。


平地慢跑


如果你的跑步心率很快,那就转移到没有坡度的地方跑,这样随着跑道坡度的降低,跑步心率也会下降,跑道越倾斜心率越快。最明显的体现是,当你从上坡跑步变成平地跑步,心率也随着回落。

更多跑步相关知识请关注M+运动,微信公众号:mplus_sport
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